Đặc điểm về sắt

Sắt là chất dinh dưỡng quan trọng trong cơ thể con người giúp vận chuyển oxy trong máu, đó là lý do tại sao thiếu hụt sắt có thể gây các triệu chứng như mệt mỏi, giảm trí nhớ, giảm hiệu suất hoạt động thể thao.

Đặc điểm về sắt

Sắt có hai dạng là heme và nonheme.

Sắt heme là loại sắt có chứa hemoglobin và myoglobin được tìm thấy phổ biến ở thịt, gia cầm cá. Sắt heme có sinh khả dụng cao khoảng 15% - 35%.

Sắt nonheme được tìm thấy từ ngũ cốc, đậu, trái cây và rau quả. Sắt nonheme có sinh khả dụng thấp khoảng 2% - 20% và thường chịu ảnh hưởng bởi thực phẩm. Nhưng lượng sắt nonheme trong chế độ ăn uống lại lớn hơn nhiều lần so với lượng sắt heme trong hầu hết các bữa ăn.

Do đó, mặc dù khả dụng sinh học thấp hơn, nhưng sắt nonheme nói chung vẫn góp phần nhiều hơn vào chế độ dinh dưỡng so với sắt heme.

Nguyên nhân gây thiếu máu do thiếu sắt

Có hai nguyên nhân chính dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt là không cung cấp đủ nhu cầu về sắt và do thiếu máu mạn

Không cung cấp đủ nhu cầu về sắt

Chế độ ăn uống không cân đối, kiêng khem hoặc những người ăn chay trường vì tuy sử dụng sắt nonheme nhiều nhưng lượng cung cấp lại khó hâp thụ hơn so với sắt heme.

Nhu cầu về sắt tăng lến đối với phụ nữ có thai, cho con bú, phụ nữ thời kỳ kinh nguyệt, trẻ em tuổi dậy thì,.. nhưng lại khung cung cấp đủ nhu cầu.

Sắt cũng có thể bị giảm hấp thu do mắc phải các bệnh lý như viêm dạ dày, viêm ruột hoặc cắt một đoạn dạ dày hoặc ruột.

Thiếu máu mạn

Trong một số trường hợp cơ thể bị loét dạ dày, sau phẫu thuật hay các bệnh lý u mạch máu,.. cũng là một trong những nguyên nhân dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt.

Nhóm dinh dưỡng giúp tăng cường hấp thu sắt

Thực phẩm giàu Vitamin C

Thực phẩm giàu vitamin C giúp tăng cường hấp thu sắt

Thực phẩm giàu Vitamin C như trái cây họ cam quýt, rau lá xanh đậm, ớt chuông, dưa và dâu tây được chứng minh giúp làm tăng hấp thu sắt hiệu quả bởi chiết xuất Vitamin C có trong những thực phẩm sẽ giúp làm tăng hấp thu sắt bằng cách hoạt động như chất chelat yếu để giúp hòa tan kim loại trong tá tràng và giúp sắt dễ dàng được hấp thu. Và thực phẩm được xem là chất tăng cường hấp thu sắt duy nhất trong chế độ ăn chay và thuần chay thông qua các thực phẩm là rau củ quả giàu Vitamin C. Và trong một nghiên cứu, uống 100 mg vitamin C trong bữa ăn làm tăng khả năng hấp thụ sắt lên 67%. Do đó, trong chế độ ăn chay và thuần chay bạn có thể tối ưu hóa hấp thu sắt bằng cách tăng cường sử dụng các loại rau củ quả có chứa Vitamin C trong bữa ăn.

Thịt cá và gia cầm

Thịt cá và gia cầm là nhóm thực phẩm bổ sung sắt heme được khuyến khích hơn so với nhóm nonheme do kích thích hấp thu sắt cao hơn.

Một số nghiên cứu đã báo cáo rằng bổ sung 75 gam thịt vào bữa ăn làm tăng sự hấp thụ sắt non-heme lên khoảng 2,5 lần so với bữa ăn không có chất này. Và dựa trên kết quả nghiên cứu, người ta ước tính rằng 1 gam thịt, cá hoặc gia cầm cung cấp tác dụng tăng cường tương tự như 1 mg Vitamin C.

Thịt cá và gia cầm - nhóm thực phẩm bổ sung sắt

Thực phẩm có vitamin A và Beta-Caroten

Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực khỏe mạnh, sự phát triển của xương và hệ thống miễn dịch của bạn. Bạn có thể tìm thấy Vitamin A trong các loại rai như cà rốt, khoai lang, cải xoăn, ớt đỏ, mơ, đào,…

Beta-carotene là một sắc tố màu đỏ cam được tìm thấy trong thực vật và trái cây. Nó có thể được chuyển thành vitamin A trong cơ thể của bạn.

Một nghiên cứu trên 100 người cho các bữa ăn làm từ ngũ cốc cho thấy sự hiện diện của vitamin A làm tăng khả năng hấp thụ sắt lên đến 200% đối với gạo, 80% đối với lúa mì và 140% đối với ngô.

Nhóm dinh dưỡng cản trở khả năng hấp thu sắt

Phytate

Phytate được tìm thấy trong các loại ngũ cốc hay các loại họ đậu. Với sự xuất hiện của 2-10mg Phytate trong bữa ăn có thể giảm hấp thu sắt đáng kể. Trong một nghiên cứu, chỉ 2 mg phytate trong thực phẩm đã ức chế sự hấp thụ sắt tới 18% khi được thêm vào cuộn lúa mì.

Thực phẩm chứa Polyphenol

Polyphenol có trong các loại trả và cà phê đã được chứng minh là có thể ức chế sự hấp thu của sắt nonheme. Trong một đánh giá, uống một tách trà đen trong bữa ăn làm giảm sự hấp thụ sắt từ 60-70%, bất kể trà yếu, bình thường hay mạnh.

Trà đen cản trở hấp thu sắt

Thực phẩm giàu canxi

Canxi là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương. Tuy nhiên, một số bằng chứng cho thấy sắt có thể cản trở sự hấp thụ sắt, bất kể nguồn gốc là sản phẩm từ sữa hay thực phẩm bổ sung canxi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 165 mg canxi từ sữa, pho mát hoặc thực phẩm bổ sung làm giảm hấp thu sắt khoảng 50-60%.

Tóm lại, để giúp lượng sắt được hấp thu trọn vẹn trong cơ thể bạn nên tăng cường bổ sung thịt cá, gia cầm, đậu cũng như các loại thực phẩm giàu Vitamin C trong chế độ ăn. Ngoài ra, bạn không nên bổ sử dụng trà, cà phê hay sữa cùng lúc với sử dụng các viên bổ sắt.

Tham khảo

https://www.healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption#section1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/